不靠運動,改變飲食就能瘦!日本明星御用教練教你提高身體代謝力,輕鬆享瘦不是夢!
日本人氣明星御用教練森拓郎傳授比健身瘦得更有效的飲食瘦身法配送方式
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內容簡介
熱銷突破25萬冊!
日本人氣明星御用教練森拓郎教你
比健身瘦得更有效的飲食瘦身法!
不要再陷入卡路里的迷思中,
只要提高身體代謝力,
一樣可以輕鬆享瘦!
好不容易魔鬼瘦身卻很快復胖,買了一堆健身課程、拚命運動卻還是沒瘦的你,
是否有以下錯誤的瘦身迷思:
‧想瘦就一定要運動?
‧運動搭配飲食控制就能瘦身?
‧一天最多只能吃一顆蛋?
‧自己煮比較不會胖?
‧年齡越大越難變瘦?
本書所教授的「提升代謝飲食法」
不是教你消除身體不必要的熱量,
而是增加攝取身體必要的營養素。
瘦身要靠「加法」,而不是「減法」。
想瘦身應該養成的十大飲食習慣
1.50%的飲食以蛋白質為主
2.吃東西要細嚼慢嚥,而不是狼吞虎嚥
3.蛋吃再多也沒關係
4.不要被假健康的加工食品給騙了
5.油吃得不夠多,當然瘦不下來
6.米飯一餐最多吃80公克
7.盡量避開「砂糖」和「小麥」兩大肥胖食物
8.吃「ma・go・wa・ya・sa・si・i」食物
9.空腹是提升代謝的最好時機
10.以納豆、奶油等發酵食品改變體質
目錄
序/導讀
前言
為什麼年紀愈大愈難瘦?
隨著年紀漸長,人會慢慢開始感受到身體的老化。比以前更難瘦下來,肌膚變得乾燥、粗糙而鬆弛,身體動不動就不舒服,容易疲倦……
這些老化現象,都和「代謝力」息息相關。
代謝指的是人體中一連串的運作過程,當身體進行代謝時,會將食物的營養素轉換為能量儲存或消耗,並藉由體內原本的能量與酵素所產生的化學反應來活動肌肉與內臟。透過代謝,身體也會產生激素以維持生命活動。
以減重為例,年輕時只要稍微少吃一點並搭配運動,就能如願瘦下來。現在則完全不是這麼一回事。這就是身體代謝變差所導致的變化。
二十幾歲時減重,就算每天運動量不足,也不太會瘦到肌肉。不僅體內營養充足,身體也會確實分泌激素,因此能獲得預期的瘦身效果。然而,一旦到了四、五十歲,卻怎麼也瘦不下來了。
不過,若仗著年輕容易瘦而就此鬆懈,事實上,只能說這種想法太天真了。近來有愈來愈多女性因為減重飲食不正常,盡吃些甜食或垃圾食物等不營養的東西,對於肉類、魚類等高營養食物卻不怎麼愛吃。
這種飲食方式雖然熱量攝取得少,但相對地也沒有攝取到營養素,雖然會瘦,身體肌肉量卻太少,結果便是造成所謂隱性肥胖的人愈來愈多。
隱性肥胖的人很多就像水腫嚴重而看不到腳踝的魔法使莎莉(譯註:《魔法使莎莉》為日本漫畫家橫山光輝的作品,後來改編為電視卡通。由於繪畫緣故,女主角莎莉的腳看起來就像沒有腳踝一樣,於是後來衍生出「莎莉腳」一詞,形容下半身水腫而看不到腳踝的人),手腳雖然很細,小腹卻很大,體型看起來十分不勻稱。不少隱性肥胖的人也都有虛冷症、便秘、貧血、生理期不順、無月經及不孕等健康問題。
這些健康問題一天不解決,上了年紀之後便會導致更年期障礙及生活習慣病,還會提高罹患失智症的風險。
如果只在意減輕體重,就算不健康地減到身體肌肉和水分,也會樂觀以對,因此容易誤把體重愈來愈輕當成一件好事。
不過,這種方式即使真的會變瘦,事實上卻是一種「消瘦」,將引發各種身體狀況。舉例來說,看到體重機上的數字迅速變少就感到開心,於是吃得愈來愈少,最後罹患厭食症。這些都不是我們樂於見到的狀況。
「健康瘦身」原本指的是只減少體脂肪而盡量維持身體本來的肌肉和水分,倘若體重在短時間內迅速減少,就應該懷疑是否在減重過程中營養攝取不足。
以本書所提供的飲食方法來減重,多數人在一開始的一至兩週內大概都可以瘦下兩公斤。但這也因此造成大家的誤解,以為接下來還能繼續以這樣的速度瘦下去。
「一開始很快就瘦了兩公斤,可是之後卻停止不動了……」這種現象非常正常,因為一開始減少的並不是體脂肪,而是體內不必要的老舊廢物等水腫罷了。
水腫本來就是體內不必要的廢物堆積,當身體代謝變差,這些東西就會全部囤積在體內。
不過,一旦代謝好轉,這些老舊廢物就能排出體外,體重也會跟著變輕。也就是說,身體這時候才剛準備好要開始減掉體脂肪。
一公斤的體脂肪相當於七千兩百大卡,因此只要持續每天減少兩百五十大卡,一個月就會瘦下一公斤。這是最不會對身體造成負擔的減重方法。就算瘦得再快,身體一個月最多也只能瘦掉原本體重的百分之五,若是超出這個比例,很有可能就是減到肌肉和身體必需的水分。
不過,有時雖然代謝變好了,體重卻完全沒有變化。這種情況可能是因為原本身體肌肉量少的人正在增加肌肉,有時則是因為隨著各人狀況不同,目前這樣正好是最健康的理想體重。
如果理想體重低於目前體重,就必須在健康的原則下針對飲食攝取進行調整。
當然,這種飲食減量的方法前提必須是在代謝能力已確實提升、且不會對身體造成傷害的範圍內進行,如此一來才不會產生任何健康上的問題。
本書內容希望能教導大家以正確的方式妥善控制飲食,讓身體不只變瘦,身體機能也能獲得提升,更輕鬆自在地達到保持完美體型的目標。
森拓郎
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