對症運動，鬆出好健康(內附李棟樑老師親自示範DVD)

［推薦序］熱愛運動者不可或缺的一本書──林仲曦
［推薦序］結合醫練、融合中西方運動精華的養生寶典──鄭雲龍
［作者序］不要痠痛，要運動，鬆出好健康

CHAPTER1 【觀念篇】：認識中國功法v.s.西方運動
● 中西併用，相輔相成
● 認識「推拿」的基本定義
● 推拿是一種被動式運動
● 最聰明的健康投資：主動式運動
● 氧氣、能量與運動
● 有氧運動與無氧運動
● 有氧運動與脂肪的消耗
● 中國武術養身法與西方運動保健法
● 對推拿按摩整脊觀念15 個疑問

CHAPTER2 脊椎本體問題與保健
●脊椎保健是人體養生之本
●病症1：腰椎椎間盤突出
●病症2：脊柱滑脫
●病症3：壓迫性骨折
●病症4：脊椎側彎
●病症5：骨盆前傾、後傾、旋轉及髖關節問題
脊椎本體的對症建議運動──西方式
1. 貓／牛式
2. 側曲伸展
3. 扭轉伸展
4. 滾球運動
5. 平板支撐
6. 強化腹部核心
脊椎本體的對症建議運動──中國式
7. 搖身劈掛
8. 彎腰鬆筋
9. 雙手攀足固腎腰

CHAPTER3頭頸痠痛問題與保健
●病症6：頭痛、偏頭痛
●病症7：頸椎椎間盤突出
●病症8：肩頸痠痛
頭頸問題的對症建議運動──西方式
10. 頸部左右扭轉伸展
11. 頸部左右側面伸展
12. 頸部左右45度下壓伸展
13. 頸部後側肌肉對抗伸展
14. 開胸伸展
頭頸問題的對症建議運動──中國式
15. 龜合法（頸部按摩）
16. 仙鶴點水（下顎畫圓運動）
17. 搖身劈掛

CHAPTER4肩關節痠痛問題與保健
●病症9：五十肩（冷凝肩、冰凍肩、沾粘性肩關節囊炎）
肩關節的對症建議運動──西方式
18. 手臂前後左右搖擺運動
19. 爬牆運動
20. 手臂上抬側彎伸展
21. 洗刷刷運動
22. 扶牆下蹲運動
23. 胸部肌群伸展
24. 肩胛伸展：大小菱形肌
25. 上背部伸展
26. 三角肌伸展
27. 肱二頭肌伸展
28. 肱三頭肌伸展
肩關節的對症建議運動──中國式
29. 滾鑽基本功
30. 托盤繞圓（掙裹基本功）
31. 甩手功（3-1）合氣鬆身
32. 甩手功（3-2）轉腰鬆胯
33. 甩手功（3-3）擺臂鬆肩

CHAPTER5 上肢痠痛問題與保健
● 病症10： 手機肘、麻將手（肘隧道症候群、延遲性尺神經麻痺）
● 病症11：滑鼠手、電腦手（腕管狹窄症、腕隧道症候群）
● 病症12：媽媽手（橈側狹窄性肌腱滑膜炎）
● 病症13：網球肘（肱骨外上髁發炎）
● 病症14：電腦肩（上交叉症候群、肩頸周圍組織緊繃）
上肢痠痛對症建議運動──西方式
34. 手掌屈曲肌腱及小臂內側肌群伸展
35. 手背及小臂外側肌群伸展（2-1）
36. 手背及小臂外側肌群伸展（2-2）
37. 大拇指屈曲肌腱及外展肌肉伸展
38. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（2-1）
39. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（2-2）
40. 手背伏地挺身
41. 手腕手臂肌群伸展
42. 局部性肌肉訓練：抓握
43. 局部性肌肉訓練：旋腕
上肢痠痛對症建議運動──中國式
44. 穴道按壓：手三里穴
45. 穴道按壓：少海穴
46. 八卦掌手法：滾、鑽、掙、裹

CHAPTER6 下肢痠痛問題與保健
●病症14：膝關節（滑車關節）問題
●病症15：踝關節問題與足底筋膜炎
下肢痠痛的對症建議運動──西方式
47. 小腿後側伸展
48. 腳背足底肌群伸展
49. 大腿後側肌群伸展
50. 大腿前側肌肉伸展
51. 臀部外側肌肉伸展（2-1）
52. 臀部外側肌肉伸展（2-2）
53. 大腿內側肌群伸展（2-1）
54. 大腿內側肌群伸展（2-2）
55. 跪姿式股四頭肌伸展
56. 伸展小腿前側及腳背肌群
57. 腳趾抓毛巾
58. 足部運動

CHAPTER7 身心整體保健運動
●認識樁功
身心整體的保健運動──中國式
59. 混元樁
60. 養炁還元

附錄參考：人體背面骨骼及關節圖

推薦序

熱愛運動者不可或缺的一本書

　　現代人喜歡運動，但是大部分非專業人士，不了解自己的身體條件，也對正確的運動方法一知半解，往往將運動變成了勞動，未達健身效果卻已傷身。

　　很高興看到棟樑用他多年學習武術的心得和從事傷害整復工作的經驗，將傳統武術中鬆柔的概念介紹給大家，並以很淺顯的方式分篇敘述，從中西方的角度探討筋、骨、皮、意、氣、力如何相輔相成，如何才能達到「內運外動」之效果，同時書中提及「被動式運動」及「主動式運動」的概念也令人驚艷。

　　棟樑從民國81 年任東南科大國術社長時啟蒙，涉獵武術範圍遍及八極拳、螳螂拳、太極拳、八卦掌並鑽研傷害整復等專業領域迄今已逾20 年，本書以他自身深厚的功底加上大量臨床的實證，告訴大家如何《對症運動，鬆出好健康》，能夠自助自療，作健康有效的運動，遠離腰痠背痛和運動傷害。

　　本書中的論述，相信對熱愛運動的朋友是一大福音，每一個人都想藉由運動讓自己更健康，文中比較了中國式運動和西方式運動之共同性與差異點，從呼吸到動作協調，無一不是切入要點，簡單清楚，身體的操作，無須爭辯，持之以恆，效益立顯。

　　好書不厭百回讀，在琳琅滿目的運動書籍中，傳統武術和現代運動科學概念相結合的作品相對稀少，這領域也是我多年來努力研究的範疇，寄望棟樑很快的可以再出版新書，進一步指引大眾如何在不傷身狀態下，越活越勇健，延年益壽，真正享受運動帶來身心靈的快樂！

推薦序

結合醫練、融合中西方運動精華的養生寶典

　　一次見識本書作者的整復功力是在15年前，在我管理的中醫診所見到他身手俐落的幫患者處理痠痛，手法並非一般推拿師的按揉，而是結合推、拿、扳、搖、拉等手法，精確到位，毫不含糊，其內在的意念、呼吸、勁道與身體外形和諧統一，一看就知道是正統武術家出身，當時心中只有一個念頭：竟然有人跟我一樣英雄出少年？果真他也是練家子，我們兩人一人是少林拳冠軍，一個是太極拳冠軍，也是當時推拿整復界年輕一輩的好手，於是我們一路惺惺相惜至今。

　　年輕時的我們，滿心熱忱想解除民眾的腰痠背痛，苦學各門各派整復手法，相互琢磨。難得的是雖有武術的底子，中國式養生運動薰陶已久，但卻不拘泥中國式運動，反而一起去上瑜伽課、彼拉提斯，勤跑健身房，目的在研究人體力學，探討東、西方對人體運用的差異。

　　今日，我們在各自的領域累積經驗，我專注在脊椎保健；李棟樑老師更進一步研究如何讓民眾「醫練結合」，不但本身成為受數萬患者景仰的痠痛處理達人，更出版這本融合東西方運動精華的養生寶典。

　　「上工治未病，下工治已病。」我國古代許多醫學家不僅擅長醫道，往往又是一名練功師，他們在為病人診病時同時指導病人練功，以控制已病的發展，防止新病之發生。李棟樑老師在推拿整復的臨床工作中，正是恪遵了這一說法，不僅重視疾病的治療，而且更加注意預防疾病的發生和後續發展，正所謂「疾病管理靠醫療，健康促進靠自己」，如何醫練結合？中西如何相輔相成？這都在本書中有著很好的體現。

　　非常榮幸、真誠的將此書推薦給各位讀者，只要將此書落實在生活中，您將發現，您會是自己健康的唯一生產者，創造自己的健康，原來這麼容易！